Probablemente tengas curiosidad por saber más acerca de los edulcorantes artificiales. Es un tema que genera mucha polémica y confusión.
En este artículo, voy a explicarte todo lo que necesitas saber sobre estos aditivos, incluyendo:
- Qué son exactamente y los tipos que existen
- Su relación con el aumento de peso y otros problemas de salud
- Los mitos y verdades sobre los edulcorantes
- Recomendaciones de uso y alternativas más saludables
Tabla de contenidos
¿Qué son los edulcorantes artificiales?
Como su nombre lo indica, los edulcorantes artificiales son sustancias químicas que se utilizan para dar sabor dulce a los alimentos y bebidas, reemplazando al azúcar común.
Se les conoce también como sustitutos del azúcar o edulcorantes no nutritivos. Son bajos en calorías, por lo que se emplean especialmente en productos light o para dietas de control de peso.
“Los edulcorantes artificiales imitan el sabor del azúcar, pero son significativamente más dulces y no aportan calorías”, afirma la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA).
Existen muchos tipos diferentes de estos aditivos aprobados para el consumo humano. Los más utilizados globalmente son:
- Aspartamo: se vende bajo las marcas NutraSweet® y Equal®. Lo encontrarás en miles de productos light.
- Sacarina: se comercializa como Sweet’N Low®. Es uno de los edulcorantes artificiales más antiguos.
- Sucralosa: conocida por su marca Splenda®. Se utiliza profusamente en alimentos procesados.
- Acesulfamo K: se usa en muchas bebidas y alimentos light en combinación con otros edulcorantes.
- Neotamo: es una versión más nueva parecida al aspartamo. Tiene mayor poder edulcorante.
- Advantame: otro edulcorante artificial nuevo aún menos utilizado. Es varias veces más dulce que el aspartamo.
- Stevia: se extrae de la planta de estevia pero suele procesarse químicamente. Lo marketean como “natural” pero debes tener cuidado con eso.
En la actualidad, es raro encontrar un producto light que no contenga uno o más de estos edulcorantes artificiales en su fórmula. De ahí la importancia de entender bien su impacto en nuestra salud.
Edulcorantes artificiales y aumento de peso
Uno de los mitos más extendidos sobre los edulcorantes artificiales es que son inofensivos e incluso útiles para bajar de peso. ¡Pero la realidad es muy distinta!
Estudios científicos han relacionado el consumo regular de edulcorantes artificiales con:
- Aumento de peso
- Mayor acumulación de grasa abdominal
- Mayor riesgo de padecer síndrome metabólico
- Desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
Un análisis a largo plazo de 7 estudios y más de 400 mil participantes publicado en CANM, reveló que quienes consumían bebidas light tenía un 13% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Si los edulcorantes artificiales no tienen calorías, ¿cómo puede hacerte aumentar de peso?, te estarás preguntando. La respuesta quizás tiene que ver con dos factores:
1. Confunden las hormonas y enzimas de tu cuerpo
El dulzor extremo de los edulcorantes artificiales engaña a tu cerebro, haciéndole pensar que estás consumiendo azúcar real. Como resultado, se liberan hormonas como la insulina y se activan procesos encaminados a metabolizar el azúcar.
Pero dado que en realidad no hay azúcar que procesar, tus niveles de azúcar e insulina en la sangre se desestabilizan. Esto confunde las señales de hambre y saciedad, promoviendo las ganas de comer y almacenar grasa.
También puede alterar la forma en que procesas la glucosa y desarrollar resistencia a la insulina con el tiempo, una antesala para la diabetes tipo 2.
2. Dañan la salud intestinal
Otra forma en que los edulcorantes artificiales inciden en el aumento de peso es afectando la salud de tu microbioma intestinal.
Los resultados de un estudio con ratones publicado en Molecular Metabolism hallaron que los edulcorantes artificiales aumentaban los marcadores de inflamación en el intestino y reducían la diversidad de la microbiota intestinal.
Sabemos que tener una microbiota saludable es crucial para mantener un peso corporal adecuado. Al dañar la salud intestinal, estos aditivos también promueven la obesidad y otras enfermedades metabólicas.
En resumen, aunque los edulcorantes artificiales sean libres de calorías, su consumo frecuente sí está relacionado al aumento de peso y problemas para perder grasa corporal a largo plazo.
Nota: existen algunas excepciones como la stevia, que parece ser más segura en su forma 100% pura y orgánica. Pero también debe usarse con moderación.
Otros efectos dañinos de los endulzantes artificiales
Más allá de la pérdida o aumento de peso, hay otras razones de peso para evitar el consumo regular de edulcorantes artificiales. Veamos algunas:
1. Riesgo cardiovascular
Las mismas alteraciones metabólicas que hemos hablado (resistencia a la insulina, inflamación crónica) también aumentan la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cardiovasculares.
Un importante meta-análisis de estudios prospectivos publicado en la revista American Journal for Clinical Nutrition en 2018 concluyó que el uso de edulcorantes artificiales, especialmente en bebidas, se asocia con eventos cardiovasculares adversos.
2. Efectos sobre el cerebro y sistemas hormonales
Algunos edulcorantes artificiales también se han relacionado con posibles efectos secundarios en el cerebro. Por ejemplo, un estudio de 2005 halló que la sucralosa reduce los receptores benéficos de serotonina en el cerebro de ratones.
También podrían afectar la tiroides y otros sistemas hormonales delicados, aunque se necesita más investigación al respecto.
3. Mayor riesgo de cáncer
Uno de los temores más frecuente sobre los edulcorantes artificiales es que puedan ser cancerígenos. Las evidencias al respecto no son determinantes pero sí preocupantes.
Por ejemplo, múltiples estudios han encontrado una asociación entre el consumo de bebidas dietéticas con aspartamo y un mayor riesgo de padecer linfoma no-Hodgkin y otras neoplasias.
Si bien no prueban que el aspartamo sea directamente cancerígeno, sí existe una correlación estadística entre su consumo y ciertos tipos de cáncer que no deberíamos ignorar.
Mitos y verdades sobre los sustitutos del azúcar
A estas alturas, probablemente tengas más preguntas que respuestas con respecto a los edulcorantes artificiales. Intentaré aclarar algunos mitos comunes al respecto:
Mito: “Los edulcorantes artificiales son seguros porque están aprobados por las autoridades”
Realidad: Es cierto que aditivos como el aspartame, sucralosa y acesulfamo K están aprobados por la FDA y son considerados “seguros para el consumo”. Pero eso no quiere decir que sean inocuos o saludables, especialmente a largo plazo o en grandes dosis.
Mito: «La estevia y otros edulcorantes ‘naturales’ son mejores opciones”
Realidad: La mayoría de los productos comerciales que contienen stevia o eritritol son altamente procesados y poco naturales. Siempre que sea posible, es mejor endulzar tus comidas con pequeñas cantidades de azúcar orgánica, miel, frutas maduras o alimentos enteros con azúcares intactos.
Mito: “Puedes tomar bebidas light y comer productos bajos en azúcar mientras hagas ejercicio y cuides tu alimentación”
Realidad: El ejercicio y una dieta balanceada ayudan, pero no contrarrestan totalmente los efectos negativos de los edulcorantes artificiales en el largo plazo. Es mejor acostumbrar tus papilas gustativas a alimentos menos dulces que tratar de imitar sabores dulces artificialmente.
Recomendaciones de uso y alternativas saludables
Después de revisar todos estos antecedentes, estoy segura de que estarás ansiosa por reducir tu consumo de edulcorantes artificiales. ¿Pero qué puedes usar entonces para endulzar tus alimentos y bebidas?
Te comparto algunas recomendaciones prácticas al respecto:
- Lee siempre las etiquetas de ingredientes y evita comprar productos que contengan edulcorantes artificiales en lo posible.
- Para endulzar tus infusiones puedes usar miel orgánica o stevia pura en pequeñas cantidades.
- También existen algunos jugos y gaseosas que se endulzan con stevia orgánica en lugar de químicos. Elígelas cuando puedas.
- Reduce gradualmente la cantidad de azúcar que agregas a tus preparaciones en casa. Con el tiempo te acostumbrarás a sabores menos dulces.
- Consume frutas enteras en vez de jugos para obtener azúcares de absorción lenta junto a fibra y nutrientes protectores.
- Si haces postres, jaleas o mermeladas caseras, usa edulcorantes integrales como dátiles, bananas maduras, manzanas, etc.
Poco a poco, descubrirás que se puede disfrutar el dulzor de los alimentos naturales sin necesidad de sucumbir a los edulcorantes artificiales.
Y lo mejor es que al eliminar estos aditivos dañinos de tu dieta, podrás gozar de mejor salud intestinal, hormonal y metabólica en el largo plazo.
Preguntas mas frecuentes
Los edulcorantes artificiales generalmente no tienen calorías, lo que los hace populares entre las personas que buscan controlar su ingesta calórica.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta diaria de edulcorantes a una cantidad moderada, ya que el exceso puede conllevar riesgos para la salud. Personalmente te diria que nunca lo uses.
Se considera que el consumo excesivo de edulcorantes artificiales puede estar asociado con un mayor riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2.
Existe debate sobre los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales en la salud, y algunos estudios sugieren que pueden tener efectos negativos en el metabolismo y el riesgo de enfermedades.
Los edulcorantes bajos en calorías proporcionan un sabor dulce similar al azúcar, mientras que los alcoholes de azúcar, como el xilitol y el sorbitol, tienen un efecto mínimo en los niveles de glucosa en sangre.
Aunque los organismos reguladores de alimentos consideran que los edulcorantes artificiales son seguros en cantidades moderadas, algunos expertos recomiendan limitar su consumo y optar por edulcorantes naturales.
Resumen – Lo que debes saber para perder peso
Como vimos, los edulcorantes artificiales son aditivos comunes en miles de alimentos industrializados que nos venden bajo la etiqueta de “light” o dietéticos.
Si bien no aportan calorías directas, diversos estudios han relacionado su consumo frecuente con:
- Aumento de peso
- Resistencia a la insulina
- Mayor riesgo cardiovascular
- Efectos sobre la microbiota intestinal
- Posibles daños neurológicos y al sistema hormonal
Por ello, lo mejor que puedes hacer por tu salud es evitar estos químicos siempre que sea posible.
Usa solo stevia orgánica 100% pura con mucha moderación. Para endulzar tus comidas, confía en alimentos integrales con azúcar natural como frutas maduras, miel orgánica, plátanos, dátiles, etc.
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Y ten paciencia contigo mismo. Poco a poco tus papilas gustativas se acostumbrarán a sabores menos intensamente dulces y descubrirás el gusto natural de los alimentos sanos.
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Hagas lo que hagas, mantente alejado de los edulcorantes artificiales. Que tengas un dulce día.
¡Espero que este artículo te haya ayudado! Cuéntame en los comentarios qué medidas tomarás para reducir tu consumo de edulcorantes artificiales