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Azúcar oculta: Cómo reconocer este ingrediente

¿Endulzar o no endulzar con azúcar? Este es un tema que hago mucho hincapié cuando realizo mi programa RENOVADA Y DELGADA, ya que el azúcar oculta es un ingrediente que debes eliminar de tu alimentación durante los 21 días que dura el programa, y por el resto de tu vida, en la medida de tus posibilidades.

AZÚCAR, es nuestro tema de hoy.

¿Por qué es importante reducir el azúcar?

A pesar de que todos tenemos conocimiento de que hay que disminuir la ingesta de azúcar, consumimos diariamente un promedio de media taza de azúcar al día y la gran mayoría ni siquiera está consciente.

Sabemos que el alto consumo de azúcar y los correspondientes niveles elevados de insulina, pueden causar:

  • Aumento de peso
  • Distensión abdominal
  • Fatiga
  • Artritis
  • Migraña
  • Enfermedades cardiovasculares

Además, también puede alterar la absorción de nutrientes, dando paso a la osteoporosis, depresión, síndrome pre-menstrual, y estrés.

Nuestra atracción natural por lo dulce

Nos encantan los alimentos dulces. Incluso antes de que saliera al mercado la azúcar refinada, buscábamos alimentos con sabor dulce.

El azúcar es un carbohidrato simple que se encuentra de forma natural en alimentos como los granos, los frijoles, las verduras y las frutas.

Cuando el azúcar no es procesada industrialmente, contiene una variedad de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas.

Endulzar con azúcar refinada vs. azúcar natural

Cuando el azúcar es refinada se llama sacarosa y es extraída de la caña de azúcar o de la remolacha. En el proceso de refinamiento pierde sus vitaminas, minerales y fibra, razón por la cual el organismo requiere un esfuerzo adicional para su digestión.

El cuerpo debe agotar su propia reserva de minerales y enzimas para absorber la sacarosa adecuadamente. Por lo tanto, la azúcar refinada, en lugar de proporcionar nutrición al cuerpo, crea una deficiencia, ya que entra rápidamente al torrente sanguíneo y causa estragos en el nivel de azúcar en la sangre, llevándolo al tope, lo que puede causar tensión nerviosa e hiperactividad.

Luego, como muchos sabemos de ese subidón, viene la caída, causando fatiga, depresión, cansancio y agotamiento.

Los problemas del alto consumo de azúcar

Hoy en día, el azúcar refinada se encuentra en muchos de los alimentos habituales, tales como pasteles, galletas y dulces. Pero también lo puedes encontrar en verduras enlatadas, alimentos para bebés, cereales, pan, salsa de tomate, entre otros.

A menudo disfrazan el nombre de la azúcar refinada con un lenguaje mágico y se etiqueta con otros nombres como:

  • Jarabe de maíz
  • Dextrosa
  • Maltosa
  • Glucosa
  • Fructosa
  • Azúcar invertida
  • Lactosa
  • Jarabe de malta
  • Melaza
  • Néctares (por ejemplo, néctar de melocotón o de pera)
  • Jarabe para panquecas
  • Sacarosa

Incluso algunos de los llamados alimentos saludables pueden contener cantidades escondidas de azúcar.

Muchos alimentos procesados contienen endulzantes para tentar tu paladar.

Por desgracia, no todo el mundo reconoce que consume gran cantidad de azúcar, oculta bajo nombres que posiblemente no conozca.

Cómo identificar el azúcar oculta en los alimentos

Tú me dirás: Eso se soluciona, veo los ingredientes de los productos y si aparece azúcar lo descarto.

No es tan fácil.

Es muy fácil dejarse engañar por nombres que suenan más naturales.

Lee cuidadosamente los ingredientes, especialmente en alimentos procesados o empaquetados.

Recomendaciones para reducir tu consumo de azúcar

Estoy clara de que toda esta información te puede confundir.

Te voy a dar algunas recomendaciones pertinentes, sobre el uso y consumo del azúcar en general:

1. Consume muy poco azúcar

Si te gusta el azúcar y quieres un poco, bien, pero primero come alimentos saludables y luego consume dulces ocasionalmente.

Considera el azúcar como algo recreativo que puedes consumir con moderación, como el vino tinto o el tequila.

2. Sé consciente de la azúcar oculta

Lee en las etiquetas de los alimentos que consumes, los ingredientes añadidos y te darás cuenta que el azúcar se esconde incluso en los alimentos que no tienen sabor dulce o que están posicionados como saludables.

3. Aprende a apreciar la dulzura natural

La fruta, las nueces y otras alimentos de la naturaleza, contienen dulzura natural sin la sobrecarga de azúcar que contienen los alimentos procesados, ni los efectos perjudiciales de los edulcorantes artificiales.

4. Prioriza alimentos frescos y naturales

En general, te recomiendo reducir en tus comidas los alimentos y bebidas procesadas de manera que no consumas esa azúcar escondida.

Igualmente si consumes azúcar, usa siempre las menos procesadas, pero con moderación.

5. Confía en las fuentes naturales de azúcar

Es necesario que sepas, que tu cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita de fuentes naturales como frutas y vegetales.

Cuando es combinado con fibra, vitaminas y minerales adicionales, el azúcar natural se procesa de forma ligeramente diferente, en comparación con el azúcar blanca refinada o el sinfín de diferentes nombres que la industria utiliza para disfrazar el azúcar en los alimentos.

Endulzar o no con azucar

Preguntas frecuentes sobre la azúcar oculta

¿Puedo consumir azúcar de vez en cuando o mejor eliminarla por completo?

No es necesario eliminarla por completo, pero sí puedes sería lo ideal. Un poco de azúcar ocasional como parte de una comida balanceada o en un postre especial está bien. El problema surge cuando se consume en exceso y a diario.

Si como fruta, ¿estoy consumiendo demasiada azúcar?

No. La fruta contiene azúcares naturales junto con vitaminas, minerales y fibra que la hacen parte de una alimentación saludable. Solo evita el jugo de frutas que no contiene la fibra y se absorbe rápidamente.

¿Son malos todos los edulcorantes artificiales?

Algunas alternativas como la stevia son mejores porque se extraen de fuentes naturales. Pero la mayoría de edulcorantes artificiales tampoco son recomendables en altas cantidades o de forma regular. Te explico más de los edulcorantes artificiales aquí.

¿Qué pasa si de vez en cuando como un pastel o galleta con azúcar?

No pasa nada si es ocasional como parte de una alimentación balanceada predominantemente de alimentos naturales y frescos. El cuerpo puede manejar una cantidad pequeña de azúcar refinada de vez en cuando.

¿Cómo puedo saber si un producto contiene azúcar sin leer la etiqueta completa?

Fíjate en los primeros 3-5 ingredientes. Si contiene alguna forma de azúcar ahí (sacarosa, jarabe de maíz, etc.) es probable que tenga un alto contenido de azúcares agregados.

Si un jugo dice «100% fruta», ¿puedo tomarlo libremente?

No necesariamente. Muchos jugos de fruta concentran la fructosa natural de varias piezas de fruta en una sola porción. Es mejor comer la fruta entera y evitar en lo posible los jugos.

Si un alimento dice ser bajo en grasas, ¿puede tener azúcar oculta para mejorar el sabor?

Sí, muchas veces los productos bajos en grasa o grasas reducidas contienen más azúcar y sal agregada para realzar el sabor. Siempre revisa la etiqueta nutricional.

Consejos finales para reducir el azúcar oculta en tu dieta

  • Prioriza frutas, verduras, legumbres, nueces y alimentos integrales como fuentes naturales de energía.
  • Lee las etiquetas de ingredientes y nutricionales para identificar el azúcar agregada, incluso en alimentos que no son dulces.
  • Modera tu consumo de productos procesados, comida rápida y bebidas endulzadas con azúcar.
  • Permitete un gusto dulce de vez en cuando, como parte de una dieta predominantemente real y balanceada.
  • Ejercítate con regularidad para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Al implementar estos cambios en tu rutina, podrás reducir considerablemente tu dependencia del azúcar. Aquí te dejo un video que te puede ayudar:

Y bien, ¿qué opinas sobre este tema?

Espero este blog exhaustiva te apoye en tu meta de llevar una vida más saludable. Reeducar tu paladar y aprender a disfrutar los sabores naturales realmente hace una gran diferencia.

¿Crees que deberíamos eliminar por completo el azúcar o pequeñas cantidades ocasionales no hacen daño?

¿Has identificado fuentes de azúcar oculta en tu propia dieta que antes desconocías?

Me encantaría conocer tu opinión y experiencia reduciendo el azúcar.

¿Tienes alguna estrategia que te haya funcionado y quieras compartir? ¿O quizás alguna duda aún por resolver?

¡No olvides dejar tu comentario abajo! Espero leerlos 😉

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