Obtener suficiente vitamina D es esencial para la salud. Esta importante vitamina ayuda a regular el sistema inmunitario, mejorar la salud ósea y promover un estado de ánimo positivo.
Aunque existen suplementos, la mejor manera de obtener esta vitamina es a través de la exposición segura a la luz solar.
En este artículo te explicaré todo sobre la vitamina D: desde qué es y para qué sirve, hasta consejos prácticos para maximizar tus niveles de forma 100% natural aprovechando el poder del sol.
Tabla de contenidos
¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona precursora en el cuerpo. Existen dos tipos principales:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: sintetizada por plantas y levadura.
- Vitamina D3 o colecalciferol: sintetizada por el cuerpo humano cuando la piel se expone a la radiación UVB del sol.
A diferencia de otras vitaminas, el cuerpo puede producirlo de forma natural. Cuando los rayos UVB del sol alcanzan la piel, esto activa la producción de vitamina D3 mediante un proceso llamado fotobiogénesis.
Es esencial porque ayuda al cuerpo a:
- Absorber calcio: necesario para mantener los huesos fuertes.
- Regular el sistema inmune: activa las células T que combaten infecciones.
- Controlar la inflamación: un efecto antiinflamatorio que protege contra enfermedades.
- Influir en el estado de ánimo: activa la serotonina, la hormona del bienestar.
- Prevenir el cáncer: se ha relacionado con menores tasas de cierto tipos de cáncer.
- Controlar el peso: está involucrada en la regulación de la insulina.
En cambio, bajos niveles de esta vitamina pueden causar estragos en tu vida diaria y un montón de efectos secundarios negativos, tales como:
- Debilidad
- Cansancio crónico
- Depresión
- Problemas para dormir
- Angustia
- Huesos débiles
- Sistema inmunológico debilitado
- Inflamación e hinchazón
Como ves, se trata de una vitamina crucial para tu salud y bienestar general. Veamos ahora cómo puedes maximizarla.
Aumenta la vitamina D de forma natural
A continuación te doy algunos consejos aprovechando la energía del sol:
1. Exponte al sol directo durante 10-15 minutos al día
La forma más efectiva es mediante la exposición directa de brazos y piernas al sol. Solo 10-15 minutos diarios son suficientes.
Elige horas cercanas al mediodía (10 am – 3 pm), cuando los rayos UVB son más intensos. Y aunque suene diferente a las recomendaciones que escuchas normalmente, evita el uso de filtro solar durante ese tiempo.
2. Aumenta el área de exposición
Entre mayor superficie de piel expongas al sol, mayor producción de vitamina D.
Usa ropa que deje brazos, piernas, escote y espalda al descubierto para un efecto máximo.
3. Considera el lugar y época del año
Los lugares cercanos al Ecuador y los meses de verano favorecen la síntesis de vitamina D ya que los rayos UVB son más directos.
En latitudes extremas y durante el invierno, la piel produce menos vitamina D debido al ángulo oblicuo de los rayos solares.
4. No uses protector solar durante los 10-15 minutos
El protector solar bloquea la absorción de los rayos UVB que activan la vitamina D. Usa protector después de los 10-15 minutos diarios de exposición recomendada.
Te recomiendo que compres protectores solares que estén hechos con ingredientes naturales: no contienen ingredientes químicos sintéticos, que pueden ser irritantes para la piel.
Stream2Sea Every Day Mineral Sunscreen
Este protector solar ligero y no comedogénico es perfecto para todo tipo de pieles. Contiene óxido de zinc y dióxido de titanio para proteger frente a los rayos UVA y UVB.
Ao Skincare 6000X Elemental Screen
Este protector solar de amplio espectro ofrece protección frente a los rayos UVA y UVB. Está elaborado con ingredientes naturales, como óxido de zinc, dióxido de titanio y extracto de algas rojas.
ThinkBaby Safe Sunscreen
Este protector solar de amplio espectro es seguro para bebés y niños mayores de 6 meses. Contiene óxido de zinc y dióxido de titanio para proteger frente a los rayos UVA y UVB.
5. Ingiere alimentos ricos en vitamina D
Además del sol, ciertos alimentos contienen cantidades importantes de vitamina D. Entre las mejores fuentes se encuentran:
- Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas, entre otros.
- Atún.
- Yema de huevo.
- Setas.
- Leche, yogurt.
Esto te ayudará a complementar la vitamina sintetizada por el cuerpo.
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6. Realízate un examen de vitamina D periódicamente
Es recomendable consultar a tu médico para que te realice un examen de los niveles en sangre de 25-hidroxivitamina D.
Así confirmarás si necesitas ajustar tu exposición al sol, dieta o régimen de suplementos. Lo ideal es mantener un nivel entre 30-80 ng/ml según la mayoría de expertos.
7. Considera un suplemento si lo necesitas
Si tus niveles de vitamina D son muy bajos y no puedes exponerte regularmente al sol, un suplemento te puede ayudar.
Consulta a tu médico para que te indique la dosis adecuada. Las presentaciones más comunes son en cápsulas blandas o líquido.
Recuerda que los suplementos no reemplazan la necesidad del cuerpo de producir vitamina D con la luz solar. Deben usarse como apoyo si requieres elevar niveles muy deficientes. Mis recomendaciones son las siguientes:
Pure Encapsulations Vitamin D3 25 mcg (1,000 IU)
Suplemento para la salud ósea, articular, mamaria, cardíaca, del colon e inmunitaria – con vitamina D de primera calidad
8. Ten precaución con la exposición solar excesiva
Más de 30 minutos seguidos de exposición solar directa pueden causar quemaduras e incrementar el riesgo de cáncer de piel.
Equilibra el tiempo limitando la exposición a 10-15 minutos, usa protector solar y sombreros para el resto del tiempo.
Preguntas frecuentes sobre cómo obtener vitamina D
La cantidad recomendada es de 600 UI diarias entre 19-70 años y 800 UI para adultos mayores de 71 años, según las guías dietéticas de Estados Unidos. Recuerda comprar suplementos de calidad.
Lo ideal es cuando el sol está en su punto más alto (10 am – 3 pm) ya que los rayos UVB inciden directamente y favorecen la síntesis. Aunque por supuesto, es mejor tomar el sol en la mañana o al atardecer que nada.
Las personas de piel más oscura sí sintetizan vitamina D pero necesitan 3 a 5 veces más exposición que personas caucásicas debido a que la melanina bloquea algo los rayos UVB.
¡Sí! Los niños también. Sigue las mismas recomendaciones de tiempo limitado, usar protector solar y una dieta balanceada.
Una deficiencia severa puede causar síntomas como debilidad muscular, fatiga, baja densidad ósea, bajo estado de ánimo y mayor riesgo de enfermedades. Consulta al médico para un suplemento.
Resumen sobre los niveles de vitamina d
- Exponte 10 a 15 minutos diarios al sol sin protector.
- Aumenta el área de piel expuesta para maximizar la producción.
- Elige las horas de mayor radiación UVB (10 am – 3 pm).
- Ingiere salmón, atún, huevo y otros alimentos ricos en vitamina D.
- Realízate exámenes médicos periódicos para verificar tus niveles.
- Usa protector solar después de los 10-15 minutos recomendados.
- Considera un suplemento solo si tus niveles están muy bajos.
- Ten precaución y evita la exposición excesiva para prevenir daños en la piel.
Conclusión sobre la deficiencia de vitamina D
La vitamina D es demasiado importante para descuidarla. Aprovechar los maravillosos beneficios del sol de forma segura puede ayudarte a mantener niveles óptimos.
Espero que estos consejos te sean útiles para maximizar tu vitamina D de forma natural. ¡El sol es una fuente de salud que tenemos disponible todos los días!
Me encantaría conocer tu opinión al respecto. ¿Crees que obtienes suficiente vitamina D en tu rutina diaria? ¿Intentarás aplicar alguno de estos tips?
Cuéntame en los comentarios cómo te fue aumentando tu tiempo prudente de exposición solar. Estoy para servirte con más información de interés sobre un estilo de vida saludable.